真的有食物让你越吃越瘦吗
如果你曾经在网上搜寻过减肥的话题，那十有八九见过有关“负能量食物”的文章。这些文章声称，负能量食物吃了之后不会给身体增加能量摄入，反而会消耗身体的能量储备，因此可以越吃越瘦。常见的负能量食物包括芹菜、菠菜、青椒、咖啡、绿茶、苹果等。
这种关于负能量食物的观点，迎合了想要减肥的人群的心理：不饿肚子能瘦，况且吃的都是天然食物，不用吃药，听起来就特别健康有效。
一切看起来都特别完美。然而可惜的是，并不存在这种食物。
1.所谓的“负能量食物”到底是什么？
要解释清楚这个问题，我们首先要知道“负能量食物”到底是什么。所谓“负能量食物”并不是指能量是负数的食物，而是指消化这种食物时，所需消耗的能量大于其本身能提供的能量。
我们都知道，食物会给我们的身体提供日常活动所需的能量。但我们很少注意到，为了消化这些食物，身体也需要消耗能量。咀嚼、吞咽食物时，各种肌肉需要做功消耗能量；消化吸收食物中的营养成分时，身体也需要消耗能量。
2.消化食物需要多少能量？
接下来，我们就来说说人体在消化吸收食物方面究竟投入了多少能量。我们把人体维持正常的生理活动所需的物质称为营养素。营养素总共可分为7大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、微量元素、矿物质、膳食纤维和水。其中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是用来提供能量的三种营养素，即三大供能营养素。
粗略地算，1克碳水化合物可以提供4大卡的能量，1克蛋白质可以提供4大卡的能量，而1克脂肪则可以提供9大卡的能量。所以，我们的身体选择脂肪作为储能物质，因为它是能量密度最高的营养素。
这三种营养素都是以大分子的形式存在的，人体若想吸收并利用它们，需要先把它们分解成小分子——蛋白质分解成氨基酸，脂肪分解成甘油和脂肪酸，碳水化合物则需要分解成单糖。
在将大分子拆成小分子的过程中，身体需要投入额外的能量——这就是食物热效应（thermic effect of food,TEF），又称食物的特殊动力作用（special dynamic action, SDA）。食物热效应即指与静息代谢率（resting metabolic rate，维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量）相比，人体消化吸收食物时，所额外增加的能量消耗。
有时候我们会感觉，吃完饭之后身体会发热——这就是食物热效应的一种直观表现，即人体散热的增加。通常来说，食物热效应会在人们进食1小时左右产生，大约3小时后达到最高峰。
在三大供能营养素中，蛋白质的食物热效应最大，相当于蛋白质本身能量的30%；碳水化合物的食物热效应为5%～6%；脂肪的食物热效应最低，为4%～5%（这么一看，脂肪在供能上真的非常“经济实惠”）。
在我们吃的食物中，含有的三大供能营养素比例各异，不过平均来说，食物热效应大约占食物所含能量的10%。也就是说，如果你吃了能量为1000大卡的食物，大约需要消耗100大卡的能量来消化它们。经常被人们提及的“负能量食物”芹菜，其食物热效应值仅为8%左右。所以根本不存在什么“负能量食物”。
有人会问：“要是我喝冰水呢？”水本身没有热量，在体内把冰水的温度升高还要消耗能量呢。
但是，冰水喝进体内并不存在“消化”的过程，因此也就没有食物热效应。况且，普通人每天就喝两升水，升高温度所消耗的能量不到100千卡，吃二两馒头就回来了，对减肥起不到多大作用。而且，喝太多水还可能破坏人体的渗透压平衡，严重时还会有生命危险。
3.怎么吃才能减肥？
破除了“负能量食物”这个伪概念，你可能会想，那到底吃什么才能瘦呢？
关于减肥，你可能听过这么一句话：“管住嘴，迈开腿”。但如果你对“管住嘴”的理解仅仅停留在节食，那就大错特错了。
试过节食减肥的人可能会有这种体会：一开始，每天少吃一碗饭一周就可以减掉2千克；可是一个月后，你发现每天要少吃两碗饭，才能达到最初一个月的减重速度。这是因为你的基础代谢率降低了。基础代谢率是指人在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的能量代谢率。我们的大脑非常擅长“开源节流”：一旦它发现人体的能量摄入在降低，它就会努力控制能量消耗，以保证身体运转尽可能正常。
也就是说，如果靠节食变瘦了一些，要想继续瘦下去或者维持目前的体重，你只能再少吃一些。所以仅靠节食来减肥，不但很难坚持，而且一旦恢复正常饮食，非常容易反弹。
所以，我们不能在吃上一味求少，而应该在适当减少总能量摄入的前提下，尽可能维持食物种类的多样化和营养结构的平衡。简单来说，饮食中应该包括大量水果、蔬菜、全谷物食品、脱脂或低脂牛奶或乳制品；适量的家禽肉、鱼肉、豆类、鸡蛋和坚果。另外注意避免摄入过量的饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、盐以及额外添加的糖。
另外，坚持运动可以提高人的基础代谢。一旦基础代谢提高，我们就可以稍微多吃一些，也不那么容易变胖了。
