晚上吃东西，真的就会胖吗
大部分人一天要吃3顿饭，有些人还要加个宵夜。在人们心中，这几顿饭对长肉的贡献总是不太一样的：吃饭时间越晚，越长肉。于是，宵夜就成了人们在保持健康体型的道路上最大的绊脚石。
1.人为什么会长胖？
宵夜真的有这么“罪恶”吗？这要从长胖的原因说起。其实，人长胖的原因特别简单，即能量摄入大于能量消耗，然后人体把多余的能量以脂肪的形式储存了起来，贴到你的肚子、屁股和大腿上。只要能够维持能量的收支平衡，再加上适当的锻炼，保持身材就是水到渠成的事儿。
根据《中国居民膳食指南》，成年人每天应该摄入的能量为1600大卡到2400大卡。如果你年纪偏大或者每天很少进行体力活动，那能量摄入就要低一些；如果你是年轻人且每天的体力活动比较多，那能量摄入就要高一些，才能满足身体需求。平均来说，男性每天约为2000大卡，女性约为1800大卡。
如果你一天的消耗是2000大卡，结果你每天都吃2500大卡的食物，多余的热量就会被“精明”的身体存起来。长此以往，你就长胖了。
因此，会不会长胖和我们吃饭的时间并没有关系。只要一天的能量摄入没有超过消耗，晚上吃东西并没有什么影响。网上流行的“睡前吃东西长胖”“晚上8点之后吃东西长胖”，甚至“过午不食”等说法，都是没有依据的。
所以，如果你白天吃的不太多，睡前饥肠辘辘，饿得头晕眼花躺床上根本睡不着，那就别为难自己了，吃点东西没啥不好。
2.“我吃宵夜确实胖了”是怎么回事？
上面我们提到胖不胖只和能量的收支平衡有关。可是一定有人会说：“但是我老吃宵夜确实长胖了啊”。这又是为什么呢？原因有三个。
一是：很多人白天三顿饭一顿没少吃，能量摄入早就达标了，宵夜还要大吃一顿，这当然就会长胖了。这让我想起一个笑话：病人因为太胖了来找医生，问怎么吃能减肥。医生说吃一片面包。病人：那是饭前吃还是饭后吃？
二是：白天确实吃得很少，到了晚上饿得要死打算吃宵夜。问题是当我们感觉到“很饿”时，我们更可能无意识地去选择吃高热量、高糖、高脂肪的食物。研究发现，如果让人们空腹5个小时之后去超市采购，那么与刚刚饱餐一顿的人相比，他们会购买更多高热量的食物。
更糟糕的是，如果你因为饥饿而把手伸向了高糖、高脂肪食物，那么它们会让你更想吃东西。因为糖和脂肪会促使大脑分泌多巴胺，启动大脑的奖赏系统，产生愉悦感。这种在身体并不需要补充能量时，出于对愉悦感的追求而进食的行为，被称作享乐型饥饿（hedonic hunger）。
三是：不少人吃宵夜之后，还会安排很多娱乐消遣活动，比如唱歌、看电视、打游戏等，导致睡眠时间被推迟。研究发现，一宿没睡觉的人，第二天在超市会购买更多高热量食物；另外，睡眠不足会导致人第二天早上血液中的食欲素（orexin）含量上升。食欲素是下丘脑分泌的一种激素。正如其名，食欲素可以促进食欲，让人胃口大开。
3.宵夜应该怎么吃？
吃宵夜还不发胖，其实跟选择吃什么很有关系——当然前提是宵夜所包含的热量已经在你每天的热量预算中了。接下来要推进的这些食物肯定不如烤串和炸鸡有吸引力，但是为了不发胖，你只能努力用意志去战胜自己的欲望了。
首先你需要避免高糖、高脂或者含咖啡因的食物。其次，好的宵夜的热量主要由碳水化合物（注意，不是添加糖，而是淀粉或者纤维这种）和蛋白质提供，所包含的热量应该在200大卡左右。
适合出现在宵夜中的食物包括：高纤维的谷物麦片或者面包、牛奶、酸奶、煮鸡蛋、水果（比如淀粉较多的香蕉，或者饱腹感很强的苹果等）、蔬菜沙拉以及坚果类。
4.经常夜里吃，可能是夜食症
如果你每天晚上都饿到睡不着，那就要检查自己是不是患上了夜食综合征。夜食症是一种进食障碍，1955年时科学家首次提出了“夜食症”的概念。2013年，夜食症已经被列入《精神障碍诊断与统计手册》（DSM-5）。
现在，科学家已经知道这种疾病是基因问题导致的。在小鼠身上进行的实验表明，如果负责让进食节律和睡眠同步的基因出现问题，小鼠就会出现夜食症。有1%～2%的人受这种疾病困扰，男性和女性都有可能患上夜食症，夜食综合征患者通常较自卑、抑郁。
病人的典型症状是：经常半夜醒来，如果不吃东西就无法再次入睡。而且病人通常会选择不健康的高热量食品。结果就是患有夜食症的人常常也伴随着肥胖。
当然，偶尔几次晚上爬起来吃东西不算是夜食症。夜食症的诊断依据包括：
1.夜间过度进食；夜间摄入的热量占全天摄入总热量的25%或以上；
2.每周一到两次夜间醒来进食。
另外，以下5条症状中，满足其中3条的人也需要注意：
1.早上起来没有食欲；
2.夜间有强烈的进食欲望；
3.相信只有进食才能再次入睡；
4.情绪低落；
5.睡眠困难。
