真的存在垃圾食品吗
如果问“垃圾食品”都包括什么，估计很多人会列出长长一串名单：汉堡、薯条、烤串、方便面、碳酸饮料、奶油蛋糕……
对于什么是“垃圾食品”，大家或多或少都有共识。不过问题是，并不存在“垃圾食品”这个概念。
1.“垃圾食品”“垃圾”在哪儿？
“垃圾食品”一词来自英语“junk food”，用来指那些热量高，富含糖类和脂肪，容易导致肥胖的食品。很多人习惯说这类食品是“没营养的”。
这里说的营养，其实准确的说法是营养素（nutrient）。营养素是指食物中可给人体提供能量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质都称为营养素。人体需要摄入7种营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维。
因此，人们常说的那些“垃圾食品”并不是没营养的，相反，它们含有人体必需的营养素。
那问题出在哪儿呢？“垃圾食品”热量高，而且营养成分通常只包含糖类（特别是添加糖）和脂肪，缺乏蛋白质、维生素、矿物质（钠盐之外的无机盐）以及膳食纤维。对很多衣食无忧的人来说，从饮食中获取糖类和脂肪太容易了，导致这两者的摄入量经常超过人体所需的。而且，我们常说的“垃圾食品”通常是精加工食品，吃下去之后消化吸收快，饱腹感又相对较弱，结果就更容易吃过量了。
但是，粗暴地把一些食物称为“垃圾食品”并不科学，因为这些食品并非一无是处。“垃圾食品”只是提供超出了人体需要的、“多余”的营养素。同样是油炸食品，对于三高、肥胖人群来说就不健康；但是对于赤贫地区的饥饿人群来说，它就可以满足营养需求。
很多营养学家建议不要用“垃圾食品”这种概念，应取而代之以“垃圾搭配”；这也是基于上面的原因。食物在保证安全的前提下，并没有好坏之分。任何一种营养成分过多或过少都是不健康的，只有平衡地摄入多种营养，才是健康的饮食方式。
2.为什么我们戒不掉“垃圾食品”？
即使知道了这些，人们还是偏爱高糖高脂肪的食品。这是因为我们的大脑是“饿”大的。
这并不是说我们每个人小时候都过的是苦日子，而是指在人类漫长的进化史上，我们的祖先大多数时候靠狩猎采集维生，处在食不果腹、饥一顿饱一顿的状态。食物丰富到随便吃的时代，不过是相当近期的事儿。因此，我们的身体和心理，都是为了适应那种恶劣环境而生的。
在恶劣环境下，我们只要有食物就尽可能多地吃，糖、脂肪这种高热量的东西，当然是多多益善，谁知道下一顿饭在哪里呢。肥胖、Ⅱ型糖尿病这种由营养过剩引起的疾病，在恶劣环境下几乎是不可能存在的（把这些疾病叫作“富贵病”不是没有道理的）。
对糖和脂肪的嗜好被写进了我们的基因。而到了现代，我们随便拐进一家餐馆或者用手机App叫个外卖，就能获得祖先苦苦寻觅的食物。这导致世界肥胖人口数已经达到了1975年时的3倍。截至2016年，全世界18岁以上的成年人中，有19亿人超重，其中有6.5亿成年人属于肥胖。在现代社会，吃健康的食物（通常被我们认为是不好吃的）是不容易的，我们要用脑子和意志去抵抗我们原始的欲望。
3.怎么吃才不是“垃圾搭配”？
既然上面我们提到了没有“垃圾食品”只有“垃圾搭配”，那怎样才是健康的搭配？这里我们可以参考最新版的《中国居民膳食指南》（2016版）。
参照平衡膳食宝塔，每天的膳食应保证食物多样。除了烹调油和调味品，平均每天摄入12种以上食物，每周保证25种以上。食物应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类以及大豆坚果类等。
每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；保证每餐都有蔬菜，每天应摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2；保证每天都有水果，每天应摄入200～350克的新鲜水果，另外果汁不能代替鲜果。平时注意吃各种各样的奶制品（如果乳糖不耐受，可以喝酸奶），相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克。尽量少吃红肉、肥肉以及加工肉制品。
控制烹调油和盐的摄入量，成人每天食盐不超过6克。不光是尝起来咸的食物有盐，有些盐藏在丰富的调味料中让你难以察觉，这时候，食品包装上的营养成分表能帮助你。
控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。添加糖是指人工加入食品中的糖类，例如饮料中的糖，常见的添加糖包括白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖等。
